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EJERCICIOS

Realizar ejercicios puede ayudar a mejorar los síntomas de la artrosis.

Es esencial mover, estirar y fortalecer diariamente las articulaciones para mantenerlas sanas. Es importante adecuar los ejercicios a las capacidades y a la edad de cada persona, por lo que es bueno consultar con un experto antes de empezar, y aumentar el tiempo de ejercicio y la carga de a poco, sin sobre exigirse. En caso de sentir cansancio o fatiga, es bueno descansar un día y luego retomar.

Caderas

 

Caderas

La cadera es la articulación que nos permite caminar, correr, pedalear, saltar, etc. Su inmovilidad limita nuestra capacidad de movimiento, y por lo tanto, nuestra independencia.


 

Estiramiento:

  • Póngase de pie, de lado contra una silla o una superficie que aguante su peso, y tómese con una mano de ésta. Flecte levemente la rodilla y el pie que está más cerca de la silla, y separe la pierna contraria hacia el lado, estirándola completamente. Con la mano libre, presione sobre su cadera, y flecte la pierna cerca de la silla aún más. Mantener por 10 segundos, voltear y repetir con la otra pierna.
  • Poner un pie sobre un banco no muy alto, de manera de dejar la rodilla flectada en un ángulo de 90°. Con la mano contraria a dicho pie, tomar la cadera del mismo lado de la mano y empujar hacia delante. Mantener por 10 segundos y repetir 3 veces con cada lado.
  • Apoyar una mano sobre una superficie lisa. Adelante el pie contrario a dicha mano, y flecte la rodilla y la cadera de la pierna que dejó atrás. Inclinar el tronco hacia delante y mantener por 10 segundos. Repetir 3 veces con cada lado.

Fortalecimiento:

  • Tumbado de lado en el suelo, flecte la rodilla de la pierna que quedó debajo de la otra. Con la pierna de arriba estirada, subir y bajar lentamente entre 5 y 10 veces. Repetir el ejercicio con la pierna contraria.
  • A gatas, con las rodillas y los codos apoyados en el suelo, y con la cabeza sobre los antebrazos. Levantar una pierna con la rodilla flectada, sin llegar muy arriba, y baje. Repetir entre 5 y 10 veces con cada pierna.
  • De pie, flectar las rodillas hasta que éstas sobrepasen la punta de los pies. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. Si lo necesita, puede apoyarse con las manos en alguna superficie.